Dolore nella bum quando si siede

Dolore nella bum quando si siede

By: Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
www.myFitterU.com

Come sempre più persone sviluppano problemi alla schiena inferiori non si può fare a meno di mettere in discussione il tipo e la qualità del loro esercizio, se in realtà essi esercitano a tutti. Mal di schiena può sorgere per una serie di ragioni diverse da seduta prolungata, scarsa stabilità di base, e la meccanica di sollevamento anche poveri in palestra.

Qualunque sia la causa, un tema ricorrente è notato in individui affetti da lombalgia – l’inibizione dei glutei (glutei) muscoli. Tradizionalmente, i programmi di core-stabilità tendono a concentrarsi sui muscoli del tronco (trasverso, multifido, obliqui e paraspinals); però, i glutei (bum) muscoli sono anche molto importante per la stabilità di base e prevenire il mal di schiena .

Anatomia e Meccanica dei glutei

I glutei sono composti da grande gluteo (il più grande muscolo del corpo), e il gluteo medio e minimus. I glutei svolgono un duplice ruolo – non solo fanno essi agiscono come animatori (per creare movimento), ma anche agire come stabilizzatori. Per esempio, come animatori, il grande gluteo avvia l’estensione dell’anca (tira la gamba posteriore), il che significa che è coinvolto in movimenti come la fase di spinta in esecuzione o saltare, mentre, il gluteo medio e minimus rapiscono l’anca (spostare la gamba lateralmente fuori dal corpo).

Dal punto di vista della stabilità, durante la marcia ad esempio, il grande gluteo agisce per mantenere la postura eretta e stabilizzare sacroiliaca. Il gluteo medio e il lavoro minimus a mantenere un livello di bacino quando portanti su una gamba, impedendo il lato libero da cadere giù.

Il problema che ho notato più spesso è che molte persone si allenano parti del corpo e non movimenti. Essi optare per il “vanità” allenamento al posto dell’allenamento funzionale corpo pieno. Allo stesso tempo, queste stesse persone sono molto spesso il tipo sportivo impegnarsi in attività come la corsa, il ciclismo, il tennis e gli sport di squadra. E questo è dove si pone il problema. Il corpo è stato addestrato a guardare bene e non necessariamente a svolgere bene e / o prevenire gli infortuni.

Di squat o non Squat?

Qui’un esempio di un movimento funzionale che molti frequentatori di palestra incorporare nella loro “vanità” allenamenti – la casa occupata. Lo squat è un grande movimento funzionale che riproduce molti modelli movimenti quotidiani e sportivi.

Questo pattern di attivazione porta a stress tremendo sulla parte bassa della schiena, come il carico viene trasferito direttamente dai muscoli posteriori della coscia sulla parte bassa della schiena tramite legamenti sacraltuberous e dorsalsacral, quindi, del tutto bypassando il “ipotetico” primo motore – il grande gluteo! Così, il carico viene pericolosamente posto sulle strutture passive (es. Legamenti e articolazioni) anziché le strutture attive (cioè. Muscoli).

Glutei deboli e dolore al ginocchio in Runneres

Qui’un altro esempio di come glutei debole può anche portare ad altri problemi. Molti corridori si lamentano spesso dolore al ginocchio a causa della ripetitività elevato carattere stress della corsa. Questi corridori rivolgono spesso a comprare nuove scarpe, plantari, o che si medicare a mascherare i sintomi. Anche se questi metodi possono avere lì luogo, la prevenzione del dolore al ginocchio (e mal di schiena), per questo spesso può ridursi ad aver funzionalmente addestrato, glutei endurant, in particolare il gluteo medio. Ogni volta che mi imbatto in qualcuno lamentarsi del dolore al ginocchio, una delle prime cose che ho valutare è la loro gluteo medio. E indovina cosa? È spesso inibito, perde colpi, o debole!

Pertanto, per migliorare la funzione muscolare, è più facile pensare in termini di sistema mobilitatore / stabilizzante in quanto ci guida ad utilizzare gli esercizi che saranno più funzionali. Il sistema ci dice che muscoli stabilizzatori bisogno di attivare facilmente a livelli di basso carico, hanno bisogno di essere in grado di mantenere la posizione comune e hanno bisogno di avere una buona resistenza. muscoli stabilizzatori tendono a diventare inibito e sono non è sufficiente per una durata sufficiente attiva.

Pertanto per allenare muscoli stabilizzatori correttamente, gli esercizi dovrebbero coinvolgere le posizioni che rispecchiano le vostre attività quotidiane o movimenti atletici, essi dovrebbero essere addestrati con carichi leggeri e più ripetizioni o fatta per tenere la posizione corretta per un periodo prolungato. In questo modo, si rafforzerà il vostro stabilty lombo-pelvico e aiutare a prevenire squilibri muscolari derivanti dalla formazione di parte. Il risultato finale – meglio core / stabilità pelvica, la corretta tempistica di attivazione muscolare, migliore trasferimento di energia, e meno probabilità di sviluppare problemi lombari.

7 impressionanti esercizi Glute e inferiore della schiena per prevenire la lombalgia

Di seguito sono diversi ottimi esercizi funzionali per lo sviluppo di una migliore attivazione gluteo, stabilità lumbopelvic, e alla fine di nuovo miglioramento della salute. Iniziano molto di base e il progresso in difficoltà.

1. Vongole – Sdraiato su un fianco con entrambe le gambe piegate, in modo che i piedi sono ancora in linea con il busto. Poi, gambe aperte (come una conchiglia) a parte, garantendo nel contempo che i piedi rimangano insieme. solo alzare la gamba di circa 45°. Dovreste sentire questo nel gluteo della gamba. Eseguire 15-20 ripetizioni per gamba.

2. Gli escursionisti Hip – Con un piede sul gradino e entrambe le gambe bloccate, piedino di goccia supportato verso pavimento in modo gocce che anca. Escursione anca back up, mantenendo entrambe le gambe bloccate sulle ginocchia. Dovreste sentire questo nel gluteo della gamba supportato (in fase). Eseguire 15-20 per gamba.

3. Bridge – Livello 1
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Brace gli addominali e spremere le guance bum insieme come se in possesso di un disegno di legge 100 $ tra di loro. Curl il barbone dal pavimento, sollevando i fianchi fino a quando le ginocchia, fianchi e petto sono in linea. Mantenere questa posizione, volutamente stringendo i glutei per sostenere la posizione del ponte. Inizia con 10 x 10 secondi costruire fino a 2 x 60 secondi. Se ti senti una forte contrazione dei muscoli posteriori della coscia o la parte posteriore è teso, allora non si sta utilizzando i glutei abbastanza fortemente inferiore. Concentrarsi su di loro per assicurarsi che fanno il lavoro.

Livello 2
Come sopra, ma una volta che il ponte è realizzato ascensore un ginocchio in aria e sostenere il ponte su una sola gamba. Mantenere la posizione per un conteggio di due e poi scambiare i lati. Mantenere per 60 secondi. Costruire fino a 3 minuti. Anche in questo caso, assicurarsi che il bacino rimane di livello e gli addominali sono rinforzati. Se ti senti una forte contrazione dei muscoli posteriori della coscia, allora non si sta utilizzando i glutei abbastanza.

4. Ponte laterale con gamba sollevare laterale – Sdraiato su un fianco, sollevare il bacino da terra, sostenendo il peso del corpo su un avambraccio e il ginocchio più vicino al pavimento, e mantenendo la gamba dritta superiore. Mentre si tiene questa posizione, concentrarsi sul attivando il gluteo della gamba dritta ed eseguire 15-20 gamba solleva. Riposo per 30 secondi e passare i lati.

5. Walking con carico unilaterale – La ricerca ha dimostrato che portare un peso sul lato controlaterale durante l’esecuzione di un esercizio di catena chiusa in fase di appoggio si sviluppa in modo ottimale il complesso gluteo medio / minimus (GMM). In altre parole, se si cammina con un peso in una mano (pari al peso corporeo circa 5-15%) in una mano, si rafforzerà la GMM opposto.

6. Single Leg Squat – Stare su una gamba di fronte allo specchio. Assicurarsi che la testa è alto e le spalle sono tornati, con gli addominali rinforzato per il supporto. Accovacciarsi verso il basso con il culo andando avanti e il ginocchio rimanendo sopra i lacci. Mantenere il ginocchio senza tratto successivo al ginocchio presa di posizione (o esteso alle spalle) per essere sicuri di rimanere allineati. Mantenete il vostro livello di pelis e la piazza come si squat verso il basso. Rialzarsi, in modo che tutto rimanga allineata. Costruire a completare 3 serie di 10 ogni gamba.

7. squat con Abduction – SEGRETO TECNICA SQUAT
In una posizione in piedi con la larghezza delle spalle le gambe divaricate e il tubo in gomma (o Theraband) disposte intorno le ginocchia, rinforzare gli addominali e scendere in uno squat (non inferiore a 90°), Mentre attivando i glutei in modo da adbduct leggermente le ginocchia provocando il tubo di gomma per allungare. Assicurarsi che le ginocchia rimangono in linea con le dita dei piedi. Stringere i glutei e spingere il backup in una posizione eretta, consentendo il tubo in gomma per rilassarsi. Eseguire 20 ripetizioni con poco o nessun peso. Si deve sentire una grande quantità di attivazione i glutei.

Scaricare il rapporto esclusivo libero e allenamento LIBERO!

"Come mettersi in forma e perdere peso velocemente" e un allenamento libero Fitter U iPod

+

Basta inserire il vostro nome e l’indirizzo e-mail qui sotto e ho immediatamente inviare una copia gratuita del mio nuovo rapporto circa i 4 principi che vi aiuterà a mettersi in forma e perdere peso velocemente. Vorrei anche inviare un GRATIS 45 minuti di allenamento iPod dal mio 12 settimane Fitter allenamento U programma.

Riceverete anche un abbonamento gratuito alla mia newsletter e-mail Liv Well-bi settimanale contenente suggerimenti gratuiti per massimizzare il metabolismo, aumentare la massa muscolare, perdere peso, mangiare bene, e raggiungere il successo nei vostri allenamenti e la vostra vita. Tutti questi doni sono vostri libero come un grazie per aver visitato il mio sito web.

Il tuo nome ed e-mail non saranno mai condivisi!

Related posts

  • Dolore nella bum quando si siede

    Il post di oggi è per coloro che ho pensato che le persone che soffrono di un dolore nervo schiacciato nel loro spalle e che necessitano di un aiuto rapido per il dolore. mal di schiena è sicuramente un comune …

  • Il dolore nel mio didietro

    Fix dolore lombare feltro con lunga data, camminare, correre – (si sente meglio di sedersi o Bend Over) Comprende: dolore da Swayback, iperlordosi, Faccetta articolare, S.I. spondilolistesi, …

  • Dolore nella parte superiore sinistra indietro

    Come risolvere cause del dolore al collo. Superiore dolore alla schiena e la tenuta, dolore alla spalla, cuffia dei rotatori, compressione del nervo senza farmaci o interventi chirurgici questa sintesi copre diverse cause muscolo-scheletrici di: …

  • Il dolore in mezzo lasciato indietro

    Lo stile di vita frenetico che includono lunghe ore di lavoro seduto su un computer, gli incidenti o di vecchiaia sono alcune delle ragioni per il dolore cronico che ha spento in ritardo colpito un gran numero di …

  • Ahia! 9 miti sulla lombalgia …

    Dolore nella zona lombare? Quelli di noi che hanno sperimentato lo sa che quando il dolore colpisce, ci fa miserabile. Ognuno sembra offrire consiglio amichevole su come astenersi dal dolore – ma farlo davvero …

  • Il dolore attraverso l’area del diaframma

    Gestione del dolore I seguenti malattie sono tutte le situazioni che possono essere aiutati con aromaterapia, Fitoterapia, Agopuntura, Cambiamenti esercizio fisico, alimentazione e stile di vita, cristalli e / o …